高齢期に予防したい「フレイル」って何？

フレイルとは健康と要介護の間の虚弱な状態のことです。
年を重ねると、多くの方が、フレイルの段階を経て、要介護状態に至ると言われています（下図）。
一方で、フレイルの段階で早めに気づいて予防すれば、元気に過ごせる期間を長くすることができます。

もしかするとあなたもフレイルかも？

以下の状態に１つでも当てはまる方はフレイルの状態かもしれません。

☑　近頃、やせてきている（半年で２�s以上の体重減少）
☑　ペットボトルのふたが開けにくくなった
☑　以前に比べて歩く速度が遅くなった
☑　最近何だか疲れやすい、気分が沈みがち
☑　身体を動かす機会が減った、運動習慣がない　　　　…など

気づいた今のうちからフレイル予防を意識した生活をすることで、フレイルから要介護状態に至ることを予防できます。

フレイルを予防するポイント

栄養・運動・社会参加の状況が悪化すると要介護のリスクがあがることがわかっています。
そのため、フレイルを予防するためには、�@栄養�A運動�B社会参加の取組みがとても大切です。

�@栄養　

• １日３食しっかりとりましょう
• 主食・主菜・副菜をそろえましょう

　　　　主食・主菜・副菜をそろえることで、必要な栄養素がバランスよくとれます。
　　　　(主食)　ごはん、パン、めん類などの炭水化物が豊富な食品
　　　　(主菜)　肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が豊富な食品
　　　　(副菜)　野菜、きのこ、いも、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品

• 毎食、たんぱく質をとりましょう

　　　　たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってフレイルになりやすくなります。
　　　　１日にとりたいたんぱく質の目安は以下のとおりです。

　　　　手ばかりを目安に意識しましょう。※食事制限のある方は主治医の指示に従いましょう。

　　　　例）鶏もも肉80ｇ（たんぱく質13.3ｇ）、鮭80ｇ（たんぱく質15.7ｇ）
　　　　　　　木綿豆腐100ｇ（たんぱく質7.0ｇ）、卵60ｇ（たんぱく質7.2ｇ）、牛乳200ml（たんぱく質6.9ｇ）　 　　

�A運動

• ウオーキングなどの有酸素運動に筋力トレーニングをプラスしましょう
• 週２回以上の運動習慣をもちましょう

　　　　自宅でできる体操の紹介や運動に関する情報はこちら

�B社会参加

• 外出頻度減少はフレイルのリスクが高まります。少なくとも週に１回以上は外出しましょう。
• 他者との交流の機会を積極的にもちましょう。

　　　　《気軽に参加できる場所の紹介》
　　　　・買い物ついでに気軽に参加したい方にオススメ　⇒　さんさん介護予防倶楽部じゃ〜んとこい
　　　　・毎週、仲間と継続して体操したい方にオススメ　⇒　いきいき百歳体操
　　　　・仲間と色々な交流をしたい方にオススメ　　　　⇒　ふれあい・いきいきサロン

その他予防のポイント

• 口腔の健康を守りましょう。
  噛む力や飲み込む力を維持することは、低栄養予防・誤嚥予防につながります。
  ・１日１回は十分な時間をかけて歯をみがきましょう。
  ・定期的に歯科健診を受けましょう。義歯の不具合なども放置せず、歯科で相談しましょう。
  ・お口の体操を取り入れましょう。（パタカラ体操など口腔体操はこちら（日本歯科医師会HP））

• 定期的な健診・通院で身体の状態を確認しましょう。
  糖尿病や高血圧の悪化はフレイルのリスクが高まります。また体重の変化にも注意しましょう。
  長寿健診についてはこちら